Kako su za studente ispitni rokovi u tijeku, ali i prvi ispiti u drugom polugodištu za osnovne i srednje škole, sve češće se susrećemo s djecom i mladima koji imaju problema sa ispitnom anksioznošću. Iako je ispitna anksioznost stvaran poremećaj koji spada pod socijalne fobije, važno ga je razlikovati od prolazne tjeskobe i stresa povezanih sa strahom od neuspjeha ili prethodnim lošim iskustvima u obrazovanju. Ukoliko vam trebaju razne tehnike kako sebi olakšati razdoblje ispitnih rokova, dajemo nekoliko korisnih savjeta:
- Probni test – par dana prije ispita, napravi ispitnu situaciju. Možeš pokušati sam simulirati kako misliš da će izgledati ispit. Obuci se za ispit, sjedi za stol, napravi papir sa pitanjima koja bi mogla biti ponuđena na ispitu, ili uzmi već postojeća pitanja s prethodnih godina i pokušaj odgovoriti pisanim putem. Ako se radi o usmenom ispitu, napravi kartice s nekoliko pitanja i pokušaj odgovoriti na njih, ali pretvarajući se da si stvarno na ispitu gdje prekoputa tebe sjedi profesor (odgovaraj onako kako bi u toj situaciji). Izdvoji vremena koliko misliš da ti je za to potrebno ili koliko je inače predviđeno za ispit. Ovo će ti pomoći u proradi potencijalnog stresa koji dolazi u ovakvim situacijama prije nego do njih dođe, ali i da si dekonstruiraš situaciju i vidiš da ipak nije „tako strašno“.
- „Brain dump“ – jutro prije ispita ili neposredno prije ispita, uzmi papir ili bilježnicu i napiši prve asocijacije vezane uz gradivo koje moraš odgovarati / pisati. Napiši što god ti padne na pamet – definicije, natuknice, konstrukcije, glavne riječi, formule, koncepte… Ovo će ti pomoći u sistematizaciji informacija i mentalnom rasterećenju prije ispita kako ne bi došlo do blokade.
- Rituali – osmisli rutinu koja će funkcionirati za tebe i ponovi je prije svakog ispita (nastoj da bude identična ili konzistentna) – to može biti vrlo specifična dnevna / večernja / jutarnja rutina – može biti slušanje točno određene pjesme ili glazbe, istezanje… Što god za tebe funkcionira.
- Vizualizacija – večer prije ispita, kada legneš u krevet, pokušaj vizualizirati savršen ishod. Vizualiziraj svaki korak u idućem danu – od buđenja i oblačenja, do same ispitne situacije i toga što ćeš raditi nakon ispita. Pokušaj se usredotočiti najviše na sam ispitni proces, kako ćeš odgovarati na pitanja, kako se želiš postaviti prema samom ispitu (samopouzdano i opušteno) i pokušaj proživjeti te emocije. To će ti pomoći da promijeniš način razmišljanja iz negativnog u pozitivno i smanjiš anksioznost. Također, može služiti i kao mentalna priprema za situaciju.
- Afirmacije – napiši nekoliko afirmacijskih kartica vezanih uz povećanje samopouzdanja vezano za ispit, npr. “ja to mogu”; “spreman/a sam”; “položit ću ovaj ispit bez poteškoća”; “smiren/a sam i koncentriran/a”… Možeš ih ponijeti sa sobom i pročitati prije ispita.
- Mindfulness – tu bi spadao bilo kakav oblik smirivanja korištenjem disanja i „prisutnosti u trenutku“, to može biti molitva, meditacija, šetnja tako da se usredotočiš na „velikih 5“ – što vidim, što čujem, što osjetim (okus i miris), što dodirujem…
- Bez zatrpavanja – nemoj prije ispita pokušavati ponoviti sve što imaš ili pokušavati zapamtiti nove informacije, to je sve što će ti onda ostati u glavi i previše ćeš se zamarati s potencijalno nebitnim informacijama i može dovesti do blokade u ispitnoj situaciji. Pokušaj prije odlaska na ispit ili ispisati glavne natuknice i riječi koje bi te asocirale na ono što je važno ili napravi „brain dump“.
Također, ako je strah kojeg proživljavaš prisutan dulje od 6 mjeseci te ti otežava svakodnevno funkcioniranje, potičemo te da se obratiš svome liječniku obiteljske medicine koji će te uputiti drugim stručnjacima radi dobivanja stručne podrške u rješavanju problema.
SRETNO NA ISPITIMA, MOŽEŠ TI TO!
* Programske aktivnosti programa „Opiši me!” udruge Pragma provode se uz financijsku potporu Ministarstva znanosti, obrazovanja i mladih. Sadržaj dokumenta u isključivoj je odgovornosti Udruge i ni pod kojim uvjetima ne može se smatrati kao odraz stajališta Ministarstva znanosti, obrazovanja i mladih.
